Biceps Kasları İçin Doğru Çalışma Programı
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
Doğru Çalışma Programı Biceps Kasları Nasıl Yapılır?
Pek çok insan biceps antrenmanına barbell curl hareketi ile başlamaktadır. Bu egzersizlerin hacim ve gelişim açısından en iyi olduğu görüşünü çok fazla duyarız. Ancak burada önemli bir konuyu atlamamak gerekirlidir. Bu çalışmalarla antrenmanınıza başladığınızda kolunuzdaki küçük kaslar daha çabuk yorulacağı için kalan rutininizde onları çalıştırmakta zorlanmanız olasıdır. Bu durum uzun süreli bakıldığında hacim kazanmayı yavaşlatmaktadır. Antrenmanınızın başında küçük kas gruplarını çalıştırarak (scott curl ve hammer, cable curl) onları yormayı deneyebilir bunun sebebiyle, büyük kas gruplarını çalıştırırken daha çok lifi harekete dahil etmeniz mümkün. Bu uzun dönemde kas hacmi ve kuvvetinizde artış sağlamanıza yardımcı olacaktır.Tüm Gücünü Tüket
Kollarınıza kuvvet kazandırmak iki antrenman stiliyle ilgilidir: şiddet ve sıklık. Antrenmanınızın sonunda kollarınızın tüm gücünü tükettiğinizden emin olduğunuzu göreceksiniz. Şayet hala tükenmediyseniz antrenmanınızın sonrasında muhakkak fazladan birkaç set eklemeniz gerekir. Özellikler recovery süresine özen göstererek, haftada bir ya da iki gün antrenmanlarınıza fazladan biceps setleri eklemeniz yararınıza olacaktır. Bu antrenmanlarda 4-5 set eklemenizin yeterli olduğunu göreceksiniz.Mutlaka Yer Vermeniz Gereken En İyi Biceps Hareketleri
Barbell Curl
Egzersizde en çok yapılan yanlışlardan biri ağırlığı kaldırırken ileri geri sallanmak olduğunu bilmelisiniz. Şayet amaç gerçekten biceps kasları ise, tüm ağırlığı biceps kaslarının kaldırmasını sağlamanız gerekir. Bu nedenle ağırlığı kaldırdığınız sırada üst vücudunuzu sabit tutmalı ve hareketi doğru bir şekilde yapmaya çalışmalısınız. Bunun için sırtınızı duvara dayayabilir ve destek alabilirsiniz. Ayrıca bu hareketi EZ bar ile de yapmanız da mümkün. Bicepsleriniz her iki bar ile de aynı şekilde çalışmaktadır. EZ barı içten tutarak kaldırırsanız bicepsinizin dış kısımlarını çalıştırırken, dıştan tutarak ise iç kısımlarını çalıştırmış olacaksınız. EZ bar curl egzersizini özellikle iki kolunuz arasında eşitsizlik varsa bunu gidermek için de kullanmanızı öneriyoruz.Hammer Curl
Hammer curl hareketini iki farklı tarzda uygulayabilirsiniz. İlki, dambılı karşıt omzunuza doğru kaldırmak ile gerçekleştirilir. Diğeri ise, avuç içlerinizin birbirine dönük olduğu doğal bir tutuşla da aynı anda dambılları kaldırmak şeklinde olacaktır. Bu egzersiz sırasında kullandığını ağırlıklara dikkat etmeniz gerekiyor. Çok ağır bir kilo seçerseniz bileğinizi inciltmenize neden olabilir.Incline Dumbbell Curl
45 derecelik bir sehpada kollarınızı zemine doğru uzatmalısınız. Dambılı omuzlarınıza doğru kaldırırken kollarınızı vücudunuza yakın tutun ve en önemlisi dambılı kaldırırken kollarınızı oynatmamaya çalışmalısınız. Böylelikle omuzlarınızı hareketten izole edebilir ve daha çok verim almayı sağlayabilirsiniz.Concentration Curl
Kontrollü ve yavaş bir kaldırış ile ayakta ve oturarak bu egzersizi gerçekleştirmeniz de mümkündür. Oturarak yapmanız, tüm enerjinizin tamamını harekete vereceğiniz için daha verimli olabileceğini söyleyelim. Dirsekleri dizinize dayamalı, ağırlığı iki saniye de kaldırmalı ve dört saniyede indirmeye çalışmalısınız. Bu durumda tüm kontrol sizde olacağını hatırlatalım.High-Pulley Cable Curl
Öncelikle kablo istasyonunda, her iki elinizle kablo halatlarını tutmalı ve ortasında kollarınızı yana açarak dik vaziyette ayakta durmalısınız. Dirseklerinizi sabit tutarak halatları kendinize doğru 45 derecelik açı verene kadar çekmelisiniz. 58382
YORUMLARA GİT (0)